お一人おひとりに合ったカウンセリングと施術を心掛ける久留米市の交通事故治療を行ういしばし整骨院

 

こんにちは！いしばし整骨院の山口です

 

 

前回、栄養が足りない事によってどういう不調が出るかお伝えしましたね！

 

今回は、『どの食材から栄養は摂れるのか？』お伝えしていこうと思います！

 

 

まず始めに『鉄分』

 

『鉄分』には『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』があります。

 

『ヘム鉄』の方が『非ヘム鉄』より吸収率が約３倍いいと言われています。

 

ただ、『ヘム鉄』ばかりを摂ればいいという訳ではありません。

 

【ヘム鉄の多い食材】　　　　　　　　　【非ヘム鉄の多い食材】

・牛、豚、鶏レバー（特に豚）　　　　　・レンズ豆

・赤貝　　　　　　　　　　　　　　　　・納豆

・めざし　　　　　　　　　　　　　　　・小松菜

・マグロ　　　　　　　　　　　　　　　・ひじき

・かつお　　　　　　　　　　　　　　　・厚揚げ

 

【なぜ、鉄分が不足するのか？】

生理のある女性はほぼ鉄不足と言われています。月経時に３０ｍｇ／月の鉄が喪失されます。

 

紅茶、緑茶、コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害すると言われています。

 

摂った鉄のうち１日に腸で吸収されるのは1ｍｇ、同時に尿や便で排出されるのが１ｍｇと

 

なっている為、常に補充が必要になります。

 

 

次に『たんぱく質』

 

一番最初にお伝えしたように『たんぱく質』は１日、体重／ｇ数が必要になります。

 

身体の中にストレス（精神的、暑さや寒さ、トレーニング等）がかかるとさらに必要になります。

 

食べた『たんぱく質』は消化酵素によってハサミのように分解されてアミノ酸という形になり吸収されます。

 

『たんぱく質』を細かくしてくれるハサミ（消化酵素）もアミノ酸で出来ている為『たんぱく質』の足りない人程

 

消化酵素が足りなくて食べた『たんぱく質』も消化されにくくなるという悪循環が起きてしまいます。

 

『たんぱく質』を効率よく摂るにはアミノ酸スコアという、食べて分解された栄養がそのまま吸収される比率が

 

高い食べのもを選んだらいいですね。

 

【アミノ酸スコアの高い食材】

・鶏卵・大豆

・牛肉・アジ

 

続いて『ビタミンＢ群』

 

【ビタミンＢ群を多く含む食材】

・ビタミンＢ１：豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉、うなぎ

・ビタミンＢ２：鶏、豚、牛レバー、焼き海苔、干ししいたけ

・ビタミンＢ６：にんにく、ピスタチオ、鶏ささみ、鶏胸肉

・ビタミンＢ１２：しじみ、焼き海苔、あさり、ハマグリ

・ビタミンＢ３：たらこ、落花生、焼き海苔、鶏ささみ

・ビタミンＢ５：鶏、豚、牛レバー、納豆、落花生

・葉酸：焼き海苔、鶏、豚、牛レバー、枝豆、ブロッコリー

 

【ビタミンＢ群が不足する理由】

・食品の精製、加工、保存によって『ビタミンＢ群』が減っている

 

・精製された白い食べ物、ストレス、過度のアルコールは『ビタミンＢ群』の消費量が増える

 

・『ビタミンＢ群』は腸内の細菌によって作られるが、抗生物質を長期に服用していると

腸内のバランスが崩れて『ビタミンＢ６』などの合成が上手くできない為

 

続いて『亜鉛』

【亜鉛を多く含む食材】

・牡蠣

・うなぎ

・ホタテ

・牛肩ロース

・カシューナッツ

・煮干し

 

【亜鉛の吸収を阻害するもの】

・フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸

➡玄米や納豆などの大豆、豆乳はフィチン酸を含みますので

毎日食べる事はお勧めしません

➡リン酸はハムなどの加工食品に含まれており血中濃度が上昇しやすい為

食べ過ぎる事をお勧めしません

 

最後に『ビタミンＣ』

 

【ビタミンＣを多く含む食材】

・赤ピーマン

・黄ピーマン

・ブロッコリー

・キウイフルーツ

 

 

 

『ビタミンＣ』は鉄の吸収を高めてくれます。

また、『ビタミンＥ』は抗酸化作用として大きな働きを持ちます。

このサビを取ることで疲れてしまった『ビタミンＥ』を蘇らせてくれるのも

『ビタミンＣ』になります。

 

よく筋トレをする人の食事で『鶏胸肉』と『ブロッコリー』の組み合わせがありますが

 

これは鶏胸肉で摂った『たんぱく質』の吸収率をブロッコリーで摂れる『ビタミンＣ』が

 

高めてくれるからなんです。

 

 

『ビタミンＣ』が１日で吸収できる量には個人差があります。

 

摂取し過ぎてしますと便がゆるくなる事がありますので、その手前の量がその人にとっての

 

１日に摂取できる量になります。最大で５０００ｍｇまで摂取可能です。

 

１回の摂取量が多いと吸収率が下がります。５００ｍｇ～１０００ｍｇの量で調整しましょう。

 

 

 

紹介した栄養素は生きていく上で欠かせないものになります。

 

意外にも同じ食材で複数の栄養素を摂れる物もありますので

 

参考までに意識して食事をとられてみてはいかかですか？

 

 

まだまだ、『山口』の栄養学は続きますので楽しみにしていてください！

 

分からない事や聞いてみたい事は、いしばし整骨院の『山口』までお問い合わせください。

 

 

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